¿Qué son los pensamientos negativos automáticos?

En este articulo identificaremos los pensamientos automáticos negativos, sus efectos en la salud emocional y en la capacidad que tienen las personas para lograr sus sueños. Podremos  autoevaluarnos y encontrar formas de limpiar  nuestra mente de este tipo de creencias limitantes.

Los pensamientos automáticos negativos son ideas que generan sentimientos desagradables y reducen la capacidad de solucionar problemas o de enfrentar los retos de la vida. Tomando como referencia los postulados establecidos por el Dr. Aaron T. Beck, padre de la terapia cognitiva describiremos  a continuación los tipos más comunes:

Predecir o adivinar: Pronosticar que algo negativo va a suceder en el futuro (Ej. “si pido un aumento, me despedirán”, “ella no saldrá conmigo”, “me ira mal en la entrevista”, “fracasaré”). Las personas con este tipo de ideas  creen que las situaciones se desarrollarán tal y como ellos las predijeron y evitan evidencias que contradigan sus pensamientos, convirtiendo su vida en una profecía autorealizada.

En muchos casos las personas crean predicciones negativas basadas en sus experiencias pasadas (Ej. Me pongo ansioso al hablar en publico), ignorando que cada situación es diferente y que pequeños cambios pueden afectar una situación social. Todos los días adquirimos nuevas habilidades, quienes somos hoy difiere de quienes fuimos hace un año, por lo que es posible que ante la nueva situación actuemos y pensemos de un modo distinto.

Crear catástrofes: Decirnos a nosotros mismos que está sucediendo  o va a suceder lo peor sin considerar otras alternativas que puedan ser más probables o menos negativas.  Las creencias catastróficas hacen que las personas experimenten sufrimiento y actúen como si la predicción fuera real (Ej. Perderé mi trabajo), generan imágenes mentales terribles (Ej. verse viejo, solo, enfermo y desamparado, durmiendo en un callejón) que conducen a sentimientos de ansiedad, depresión y desesperación. Para enfrentar estas aterradoras ideas se recomienda a las personas expresar sus sentimientos en voz alta, esto hace que  las imágenes se vuelven menos terroríficas.

Roturar:  Colocarse a sí mismo, a una situación o a otra persona en una categoría negativa. Estos rótulos generan problemas porque dirigen la atención de una situación específica (Ej. Un error cometido) a un juicio negativo sobre la persona o la situación, lo que hace más difícil ver la solución o la posibilidad de cambio.  Las personas con este tipo de error de pensamiento tienden a utilizar etiquetas cargadas de emoción negativa como “incompetente” o “idiota” que lesionan la autoestima propia y la de los demás.

Filtrar negativamente en forma selectiva: Poner excesiva atención a un detalle negativo en lugar de ver todo el contexto. Este tipo de error hace que las personas centren su atención en los detalles negativos, lo que distorsiona la perspectiva de toda la situación y les causa preocupación y pérdida de control del tren de pensamientos. El enfoque en detalles negativos le resta importancia a experiencias positivas de la vida generando insatisfacción e infelicidad.

Sobregeneralizar: Sacar una tajante conclusión negativa por una situación vivida en el pasado. Este error de pensamiento lleva a las personas a evitar situaciones nuevas a fin de no volver a sentirse mal, eliminando las segundas oportunidades. Ej: Un trabajador que quiso hacer una solicitud a su jefe, pero este había tenido un mal día y le contestó mal. Si el empleado sobregeneraliza la situación evitará pedir algo al patrón en adelante aun cuando esto implique una ruptura en la relación y aunque su jefe muestre en otras situaciones apertura al dialogo.

Una técnica que puede ayudarnos a reorientar la mente  y pasar de un enfoque negativo a un enfoque positivo  es escribir en un diario (al menos una vez por semana) los acontecimientos más positivos que hayamos vivido y en qué medida hemos contribuido en éstos. En poco tiempo, notaremos como el nivel de gratitud y satisfacción que experimentamos aumentará de forma considerable y aprenderemos a tener una visión más positiva de la vida.

¡Cuidado con la negatividad! Es importante  mantenernos alerta y cada vez que nos encontremos ante un pensamiento automático negativo; hagamos un alto, respiremos profundamente tres veces y busquemos cambiar el enfoque para lograr una perspectiva más positiva ante la situación que enfrentamos.

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