¿Qué son los pensamientos negativos automáticos?


En este articulo identificaremos los tipos de pensamientos automáticos negativos y sus efectos en nuestras emociones y en nuestra capacidad de alcanzar el éxito, a fin de que hallemos las estrategias más adecuadas para eliminarlos de nuestra mente.

pensamientos negativos

Los pensamientos automáticos negativos, como ideas que generan sentimientos desagradables, reducen nuestra capacidad de solucionar problemas y de enfrentar los retos de la vida. Tomando como referencia los postulados establecidos por el Dr. Aaron T. Beck, padre de la terapia cognitiva, revisaremos  a continuación, los más comunes ,  a fin de que hagamos una autoevaluación y encontremos formas de limpiar  nuestra mente de este tipo de creencias limitantes:

Predecir o adivinar: Adivinar que algo negativo va a suceder en el futuro. (Ej. “si pido un aumento, me despedirán”, “ella no saldrá conmigo”, “me ira mal en la entrevista”, “fracasaré”).  Las personas con este tipo de ideas, tienden a estar convencidas de que las situaciones se desarrollarán como ellos las predijeron y evitan evidencias que contradigan sus creencias, convirtiendo su vida en una profecía autorealizada. En muchos casos las personas, creen en sus predicciones negativas debido a sus experiencias pasadas (Ej. Me pongo ansioso al hablar en publico). Sin embargo, ignoran que cada situación es levemente diferente ya que aún pequeños cambios pueden afectar una situación social. Todos los días las personas adquirimos nuevas habilidades, quienes somos hoy difiere de quienes fuimos hace un año, por lo que es posible que ante la nueva situación actuemos y pensemos diferente.

Crear catástrofes: Decirnos a nosotros mismos, que está sucediendo lo peor o que va a suceder, sin considerar otras alternativas que puedan ser más probables o menos negativas.  Esta creencia catastrófica hace que las personas experimenten sufrimiento y actúen como si la predicción fuera real. (Ej. Perderé mi trabajo). Tales pensamientos generan imágenes mentales terribles (Ej. verse viejo, solo, enfermo y desamparado, durmiendo en un callejón), lo cual lleva a sentimientos de ansiedad, depresión, y desesperación. Sin embargo, cuando las personas se enfrentan a estas aterradoras imágenes y expresan sus sentimientos en voz alta, las imágenes siempre se vuelven menos terroríficas.

Roturar:  Colocarse a si mismo, a una situación, u otra persona en una categoría negativa. Estos rótulos generan problemas por que cambian la atención de una situación específica (Ej. Un error cometido) a un juicio negativo sobre la persona o la situación, lo que hace más difícil ver la solución o la posibilidad de cambio.  Las personas con este tipo de error de pensamiento, tienden a utilizar rótulos cargados de emoción como “incompetente”, “idiota”, etc., los cuales lesionan la autoestima propia y la de los demás.

Filtrar negativamente en forma selectiva: Poner excesiva atención a un detalle negativo en lugar de ver todo el contexto. Este tipo de error hace que las personas, centren su atención en los detalles negativos, lo que distorsiona la perspectiva de toda la situación y les causa preocupación y pérdida de control del tren de pensamientos. El enfoque en detalles negativos, le resta importancia a experiencias positivas de la vida, generando insatisfacción e infelicidad.

Sobregeneralizar: Sacar una tajante conclusión negativa por una situación vivida en el pasado. Este error de pensamiento lleva a las personas a evitar situaciones nuevas a fin de no volver a sentirse mal, eliminando las segundas oportunidades. Ej: Un trabajador que intentó hacer una solicitud a su jefe, pero el jefe había tenido un mal día y le contestó mal, si sobregeneraliza la situación, sentiráEl Dr. Aaron T. Beck, padre de la terapia cognitivaevitará pedirle algo a esa persona, aun cuando esto implique una ruptura en la relación y aunque su jefe muestre en otras situaciones apertura al dialogo.

Una técnica que puede ayudarnos a reorientar nuestra mente  y pasar de un enfoque negativo a un enfoque positivo,  es escribir en un diario (al menos una vez por semana) los acontecimientos más positivos que hayamos vivido y en qué medida hemos contribuido en éstos. En poco tiempo, notaremos cómo el nivel de gratitud y satisfacción que experimentamos va a aumentar de forma considerable y aprenderemos a tener una visión más positiva de la vida.

Debemos estar alertas, por esto, cada vez que nos encontremos a nosotros mismos ante un pensamiento automático negativo; dígámonos ¡cuidado con la negatividad!, respiremos profundamente tres veces y busquemos cambiar el enfoque para lograr una perspectiva más positiva ante la situación que enfrentamos.

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